Menstruacja jest bardzo intensywnym procesem oczyszczania organizmu. Kobiety mogą odczuwać wtedy różne dolegliwości utrudniające normalne funkcjonowanie. Mogą to być silne bóle podbrzusza, odcinka lędźwiowego, krzyżowego, zawroty i bóle głowy, nudności, a także ogólne osłabienie organizmu. Często menstruacja poprzedzona jest okresem rozchwiania emocjonalnego, nadpobudliwości i zmienności nastrojów. Joga jest w tym przypadku ogromną pomocą, gdyż łagodzi wiele dolegliwości, nie hamując procesu oczyszczającego, a wręcz wspomagając go.
Menstruacja
opracowanie: Agnieszka Grin-Walaszek
Menstruacja jest bardzo intensywnym procesem oczyszczania organizmu. Kobiety mogą odczuwać wtedy różne dolegliwości utrudniające normalne funkcjonowanie. Mogą to być silne bóle podbrzusza, odcinka lędźwiowego, krzyżowego, zawroty i bóle głowy, nudności, a także ogólne osłabienie organizmu. Często menstruacja poprzedzona jest okresem rozchwiania emocjonalnego, nadpobudliwości i zmienności nastrojów. Joga jest w tym przypadku ogromną pomocą, gdyż łagodzi wiele dolegliwości, nie hamując procesu oczyszczającego, a wręcz wspomagając go.
Każda kobieta przechodzi menstruację w inny sposób. Niektóre nie odczuwają żadnych dolegliwości, dla większości jednak są one bardzo uciążliwe.
Na czas menstruacji zaleca się zaprzestanie normalnej praktyki, nawet jeśli kobieta nie odczuwa żadnego dyskomfortu podczas wykonywania pozycji. Jest to naprawdę ważne dla jej zdrowia, a szczególnie dla prawidłowego funkcjonowania systemu hormonalnego. Problemy z menstruacją wynikają bardzo często z nierównowagi hormonalnej. Poprzez odpowiednią praktykę uczymy się zachowania tej równowagi.
Zebrałam tutaj asany, które są szczególnie polecane kobietom w czasie menstruacji. Jest to opracowanie oparte na nauczaniu i wskazówkach Gity Iyengar.
Poniższy wykaz asan jest propozycją pracy w czasie menstruacji, lecz w zależności od samopoczucia w danym dniu, stanu fizycznego i psychicznego kobiety, a także intensywności krwawienia, powinien być dopasowywany indywidualnie.
Zalecenia ogólnie:
- W czasie menstruacji nie wykonuje się pozycji odwróconych. Wykonywanie ich w czasie menstruacji powoduje, że w ciele zatrzymywane są toksyny, które powinny być z niego wydalone.
- We wszystkich pozycjach brzuch powinien być rozluźniony, gdyż napięcie w brzuchu powoduje zatrzymanie toksyn lub utrudnia ich usuwanie.
Pozycje stojące:
Można je wykonywać pod warunkiem, że nie powodują napięcia w brzuchu. Dobrze jest wykorzystać ścianę jako podparcie oraz zastosować różnorodne pomoce. Czas trwania w pozycjach stojących nie powinien być zbyt długi, by nie spowodować osłabienia organizmu.
- Tadasana – nogi rozszerzone, pięty na zewnątrz, dłonie w górze skierowane do siebie (taki układ dłoni i stóp powoduje zmniejszenie bólów brzucha oraz ustawia miednicę w prawidłowym ułożeniu; rąk nie należy podnosić do góry przy silnym krwawieniu).
- Adho mukha śvanasana– zawsze z głową opartą (bolster, koce)
Jak najdłuższy odcinek od dołu brzucha do dolnych żeber (w celu rozluźnienia przepony i prawidłowego ustawienia miednicy), długie boki tułowia jak w tadasanie. Ważne jest, by nie wypychać kości pośladków zbyt wysoko, gdyż wtedy odcinek lędźwiowy zapada się w stronę brzucha, a miednica przyjmuje kształt jak w pozycjach odwróconych, przody ud cofnięte do tyłów ud. Bardzo pomocne jest użycie lin. Ręce można ułożyć wyżej – na klockach lub drabince.
Pozycja ta jest bardzo pomocna przy bólach głowy, nudnościach, zaburzeniach emocjonalnych i rozedrganiu całego ciała, zwłaszcza wykonywana na linie. - Uttanasana - nogi rozszerzone, pięty na zewnątrz, ramiona skrzyżowane, głowa oparta na krześle.
- Trikonasana – z krzesłem lub kostką przy ścianie.
Pomocna przy obfitym krwawieniu i zaburzeniach menstruacyjnych. - Parśvakonasana, Virabhadrasana II i Virabhadrasana I – z krzesłem.
- Utthita hasta padangusthasana II – z paskiem i noga oparta na krawędzi krzesła, parapecie lub drabince.
- Ardha ćandrasana – z ręką na klocku, plecy oparte o ścianę, noga w górze na oparciu krzesła lub drabince.
Pomocna przy obfitym krwawieniu (jest pozycją osuszającą) i zaburzeniach menstruacyjnych, a także w przypadku włókniaka lub torbieli. - Parśvottanasana – dłonie na klocku lub krześle. Jeżeli trzymanie głowy w dół powoduje napięcie w brzuchu lub przykurcze, należy trzymać głowę uniesioną i wklęsłe plecy.
- Prasarita padottanasana – przy bólach kręgosłupa plecy wklęsłe, a przy bólach brzucha na dwóch krzesłach z bolsterem.W czasie menstruacji nie wykonuje się Virabhadrasany III, skręconych pozycji stojących, ani Utthita hasta padangusthasany I. Efekty: rozciągnięcie organów miednicy, łagodzenie skurczów. Pachwiny uwalniane są od wszelkich napięć. Pozycje stojące poprawiają cyrkulację krwi w dolnej części brzucha, a tym samym funkcjonowanie jajników. Są one szczególnie dobroczynne w przypadku: hypomenorrhoea, oligomenorrhoea, polymenorrhoea, nadciśnienia, ogólnej sztywności ciała, bólu w dole pleców, ciężkości głowy, w przypadku napięć w pachwinach i miednicy. Pozycje siedzące, skłony i skręty:Praca nad wydłużaniem kręgosłupa i unoszeniem organów brzusznych. Należy użyć koca lub bolstera pod pośladkami. W skłonach i skręto-skłonach głowa musi być podparta. Dobrze jest wykonywać je na długie czasy.
- Dandasana – normalnie lub z dłońmi na klockach.
- Virasana, Padmasana i Svastikasana – usuwają sztywność pachwin, kolan i kostek
- Baddha konasana i Upavisztakonasana
A: z plecami przy ścianie
B: przed krzesłem
C: L-shape – bardzo pomocne przy nadmiernym krwawieniu
D: z liną pod łopatkami
Pozycje te rozciągają i rozluźniają miednicę, rozciągają waginę i ułatwiają krwawienie miesiączkowe. Odcinek krzyżowy kręgosłupa wsysa się, staje się wklęsły, przynosząc ulgę brzuchowi. Pozycje te łagodzą uczucie irytacji i pieczenia we wszystkich organach genitalnych. Są one szczególnie korzystne w przypadku gruczolistości, napięć wewnętrznych i zapalenia miednicy. - Urdhva hasta: virasana, svastikasana, padmasana, baddha konasana – wyciąganie od podstawy zewnętrznych boków talii.
- Parśva: virasana, svastikasana, padmasana, baddha konasana – zmniejszają bóle brzucha, bóle w miednicy, talii i plecach.
- Adho mukha virasana, svastikasana, padmasana, baddha konasana i upaviszta konasana – głowa podparta na krześle lub klocku. Można oprzeć tułów na bolsterze. Pozycje te zmniejszają skurcze brzucha, bóle pleców, zmęczenie i uspokajają mózg.
- Parivritta virasana, swastikasana, padmasana i upaviszta konasana – zmniejszają mdłości i depresję.
- Bharadvajasana – na krześle, ew. na ziemi z ręką na klocku
- Janusirsasana
- Triang mukhaikapada paścimottanasana
- Ardha baddha padma paścimottanasana
- Maricyasana I
- PaścimottanasanaEfekty: pozycje te rozluźniają organy brzuszne, zmniejszają zatrzymywanie wody w organizmie i opuchliznę ciała oraz regulują poziom cukru we krwi. Są one szczególnie korzystne w przypadku oligomenorhoea. Łagodne otwarcia – z paskiem, kocami, bolsterami, itp.
- Supta virasana
- Supta baddha konasana
- Matsyasana
- Supta svastikasana
- Supta padangusthasana II – z paskiem i noga podparta (krzesło lub klocek), druga noga dociśnięta do ściany..Bardzo ważna prosta noga przy ścianie. Kiedy udo tej nogi odrywa się od ziemi, brzuch się zwęża i zaciska. Kiedy schodzisz nogą w bok, schodź z wewnętrznej nogi. Obserwuj dolną nogę, dociskaj ją cały czas do ziemi. Kiedy poczujesz, że udo tej nogi odrywa się, zatrzymaj się, podnieś odrobinę nogę w górze i jeszcze raz dociśnij nogę do ziemi. W końcu zejdź nogą w dół i oprzyj ją na klocku lub na krześle.Osoby cierpiące na włókniaki, cysty lub przemieszczanie się macicy powinny rozpocząć praktykę od tych właśnie asan. W czasie menstruacji nie wykonuje się Supta padangusthasany I Efekty: likwidują zmęczenie, senność i letarg oraz zmniejszają obrzęk piersi i zapalenia organów genitalnych. Są one szczególnie korzystne w przypadku dysmenorrhoea, nadciśnienia, anemii i biegunki. Wygięcia do tyłu z podparciem:
- Salamba purvottanasana
- Dwipada viparita dandasana – na krześle lub skrzyżowanych bolsterach
- Urdhva dhanurasana – na trestlerze (ew. krześle) przy ciężkości w piersiach
- Setubandha sarvangasana – na ławce lub bolsterach; nogi na wysokości bioder.
A: nogi związane paskiem
B: nogi w Baddha konasanie
C: nogi w Upaviszta konasanie
D: nogi w Svastikasanie - Setubandha sarvangasana na klockuEfekty: pozycje te regenerują organy miednicy, wzmacniają stabilność emocjonalną i zaufanie do samej siebie, pomagają przezwyciężyć depresję, zmniejszają bezsenność.W czasie menstruacji nie wykonuje się Viparita Karani.Pozycje relaksowe:
- Śavasana – płasko z kocem pod głową
Pranajama:
- Savasana
- Ujjayi I – normalny wdech – głęboki wydech
- Ujjayi II – głęboki wdech – normalny wydech
- Ujjayi III – głęboki wdech – głęboki wydech
- Viloma I – wdech z zatrzymaniem
- Viloma II – wydech z zatrzymaniem
Praktykowane w Śavasanie lub Supta baddha konasanie.
Efekty: ćwiczenia te zwiększają wrażliwość płuc, rozluźniają mózg i uspokajają nerwy, usuwają bezsenność.
W czasie menstruacji nie należy forsować się, by zrobić pranajamę. Przeważnie ciało jest wtedy zmęczone od środka i pranajama nie wychodzi lub zapadamy w sen. Dobrze jest przed menstruacją praktykować Vilomę II, a po menstruacji Vilomę I.
Przykładowy zestaw dla kobiet w czasie menstruacji
Jest to zestaw skuteczny na usunięcie zmęczenia oraz uregulowanie krwawienia.
- Supta virasana
- Supta baddha konasana
- Matsyasana lub Supta svastikasana
- Dwipada viparita dandasana na ławce, krześle lub skrzyżowanych bolsterach
- Parivritta virasana z podpartym tułowiem
- Adho mukha virasana z podpartym tułowiem
- Janu sirszasana
- Ardha baddha padma paścimottanasana
- Triang mukha ekapada paścimottanasana
- Paścimottanasana
- Parivritta upaviszta konasana
- Adho mukha upaviszta konasana
- Setubandha sarvangasana
- Badha konasana w setu bandha sarvangasanie
- Upaviszta konasana w setu bandha sarvangasanie
- Śavasana
Kiedy kobieta jest zmęczona, dobrze zacząć od Supta virasany. Dla kobiet o niskim ciśnieniu, bez energii, w dołku emocjonalnym, lepiej zacząć od Dwipada viparita dandasany. Przy ciężkości w głowie z powodu napięcia dodaje się: Uttanasanę i Adho mukha śvanasanę.
W przypadku migreny pomocne są skłony do przodu z podpartą głową, np. Svastikasana.
Przy bolesnej menstruacji zaleca się następujący zestaw:
- Ardha ćandrasana z podpartą nogą – uwalnia napięcie w podbrzuszu,
- Trikonasana plecy oparte, ręka na klocku,
- Suptapadangusthasana II z górną nogą opartą na krześle – dociera jeszcze głębiej do miednicy,
- Skłony do przodu:
- parivritta virasana i adho mukha virasana – usuwa ból w dolnych plecach,
- parivritta svastikasana i adho mukha svastikasana
Dalszy program jak wyżej od pkt 7 do końca.
Przy nadmiernym krwawieniu zaleca się następujący zestaw:
- Dvipada viparita dandasana na skrzyżowanych wałkach – nogi w upaviszta konasanie
- Dvipada viparita dandasana na skrzyżowanych wałkach – nogi w baddha konasanie
- L-shape dandasana – nogi w upaviszta konasanie
- L-shape dandasana – nogi w baddha konasanie
- Dvipada viparita dandasana – na ławce
- Setubandha sarvangasana na ławce
Zestawy asan zalecane w przypadku wystąpienia zaburzeń menstruacyjnych znajdują się tutaj.
Asany zalecane po zakończeniu cyklu menstruacyjnego:
- Sirszasana (+ warianty):
- Parśva ekapada sirszasana,
- Upavistha konasana w sirszasanie,
- Baddha konasana w sirszasanie
- Sarvangasana (+ warianty):
- Parśva ekapada w sarvangasanie,
- Upavistha konasana w sarvangasanie
- Halasana
- Supta konasana,
- Parśvahalasana
Praktykę tych pozycji należy rozpocząć natychmiast po zakończeniu cyklu miesiączkowego.
Efekty: pozycje te poprawiają cyrkulację krwi w organach brzusznych, przywracają normalne funkcjonowanie gruczołów dokrewnych, wspomagają system nerwowy, przywracają równowagę emocjonalną. Szczególnie korzystne w przypadku amenorii i leukorii.
Menstruacja u kobiet po 40 roku życia zmienia się albo w bardziej obfitą albo bardziej skąpą. Przy obfitej menstruacji powinny one wykonywać więcej pozycji w wygięciu do tyłu, a zrezygnować ze skłonów do przodu. Natomiast przy skąpej menstruacji odwrotnie.
Bibliografia:
- „A Gem for Women” Geeta Iyengar, Allied Publishers Limited, 1992
- „Yoga Practice during Menstruation” – Yoga Rahasya, 4,1 – 1997.
- Wykład Gity Iyengar na temat „Praktyki jogi dla kobiet w poszczególnych cyklach miesiąca”, wygłoszony podczas Wschodnio-Europejskiej Konwencji Jogi Iyengara w Częstochowie, kwiecień-maj 2002r.
- „Iyengar International Women’s Intensive with Dr. Geeta Iyengar and Yogacharya B.K.S. Iyengar” – Course Notes; Produced by Lois Steinberg, Ph.D. – January 1997.
Informacje zamieszczone w tych artykułach mają wyłącznie charakter edukacyjny.
Autor opracowania nie ponosi odpowiedzialności za sposób ich wykorzystania przez osoby niepowołane lub bez konsultacji z doświadczonym nauczycielem jogi.